powt nog

[...] WYPISKA Z WCZORAJ 29 marca 2011r. W miarę moc na treningu, fajnie było, 2 obwody mojego zmodyfikowanego treningu ACT. We wszystkich ćwiczeniach po 18 powtórzeń, oprócz tych co napisałem inną liczbę powt. przykładowo pompki na poręczach. 1. Przysiady 50kg 2. Uginanie nóg leżac nie patrze na ciężar 3. [...]

Dziś trening A: 10minut rozgrzewka na bieżni 3serie 8 powt 1. przysiady ze sztangą 21/23/23 2. wyciskanie sztangielek na skos 2x5kg 3. przyciąganie drążka dolnego 10/20/20 (w bramie, klocki co 10kg) 4. prostowanie nóg w siadzie 15/15/20 5. wznosy z opadu (3x10) 6. plank 1x 1minuta 25minut bieżnia jedzenie: *płatki owsiane z jogurtem naturalnym [...]

Siostrę wkręciłam w ćwiczenia, chodzi ze mną na siłownie, trener opracował jej program no i ćwiczymy we dwie :) Wczoraj było: 3x 8powt 1. Martwy ciąg - 20/25/27,5 2. Wyciskanie hantelkami stojąc 5/5/5 3. Ściąganie drążka górnego szeroko ręce - 15/20/20 4. Wypady w tył - 20/22,5/22,5 5. Uginanie nóg siedząc 15/20/20 6. Pompki 15 + 2 serie po 8 [...]

[...] nie krzyczy to chyba znaczy, że tak ma być (mam nadzieję):-)) Dziś trening:(rozgrzewkowa)4 serie 10min rozgrzewka 1a wiosło sztangielka (3)5/5/7/7 kg 1b. pompki (6)8/8/10/10 powt 2a. Wyciskanie sztangielek na barki (3)5/5/7/7 kg 2b.wznosy łydek na jednej nodze (9)13/15/19/21 kg >przerwa 60sek< 3a. Uginanie ramion ze sztangielkami (3)5/5/7/7 kg 3b [...]

[...] 6kg 10 11 12 Kaptury: Szrugsy hantlami 17kg 3x15 Pt (26.02.2010) Nogi: Wyciskanie nóg na suwnicy 110kg 13 12 12 12 Wykroki z hantlami 12kg 10 9kg 10 10 Uginanie nóg leżąc 12 powt. (obc. 4/5) /nie zrobiłem więcej, bo miałem zakwasa na udach po środowym 'dzień dobry' Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10kg+gryf(+-7kg) 11 9 5kg+gryf 12 9 [...]

[...] tego moga byc po ktoryms treningu czwartek (ramiona) wyciskanie sztangielek stojąc 15,15,12,12 unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 15,12,12,10 butterfly 3-4 serie po 12 powt. szrugsy/podnoszenie sztangi do brody 3x8-10? 3 ćwiczenia na brzuch (np. spiecia, wznosy nog, itd.) +aeroby piatek (nogi) prostowanie w siadzie 15,15,12,12 uginanie nog [...]

[...] chwytem neutralnym 4xmax podciąganie na drązku szerokim chwytem 4x max przenoszenie hantla 3x12 sobota (barki) seria lączona (x3): -wyciskanie sztangi zza karku-8-10-12 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę 3x12 -arnoldki lub podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3x 8-10-12 -unoszenie ramion o opadzie 3x12 to cw robie juz bardzo dlugo i [...]

[...] Wiosło 60 x01/80 x10/100 x10/125 x10 100 mega lajtowo, 125 tez nie bylo ciezkie oprocz tego ze paskow nie zalozylem i po 5 powt musialem poprawic chwyt bo mi sie sztanga wyslizgiwala Podciaganie cc x8/cc x6/+ z podmoca nog x10/x10 Wyciag gorny 20 x15/30 x15/40 x15/50 x15 Wyciag dolny 30 x15/30 [...]

prostowanie nóg w siadzie to ćwiczenie na czworogłowe, zamień je na uginanie nóg w siadzie- ćwiczenie na dwugłowe, na klate wystarczy jedno ćwiczenie, biegać na masie nie ma sensu, a jeśli chodzi o powtórzenia, to na duże partie tj. uda, plecy, klatka, barki 3 serie po 8-12 powt. a na mniejsze tj. łydki, triceps, biceps 2s. 12-15 powt. ;)

[...] MC i wyciskanie ponad glowe moznaby trenowac za pomoca systemu 10x20p - 10x10 - 10x5p robisz wowczas 2 serie rozgrzewki przez pare miesiecy wykonujesz 10 serii po 15 powtorzen stalym ciezarem, zwiekszanym o 1-2,5kg na tydzien o ile zaliczysz wszystkie serie po jakims czasie, ok 3-4 miesiecy zrob tydzien przrwy i zacznij znow identycznie [...]

[...] izolowanego cwiczenia na biceps rozstroiło uklad nerwowy, ktory mial byc skoordynowany do danego boju a nie do czego innego przypominam ze jakis czas temu zrobiles 8 powt zamiast przykazanych 5ciu w waskim w dniu lekkim i z najlatwiej idacego cwiczenia zrobiles cwiczenie gdzie zaczely sie schody zawsze powtarzam ze nadgorliwosc siłe [...]

[...] pyeprzenie techniki pauzowania w WL glowa w dół daje takie konsekwencje raz mniej oszukasz raz bardziejm raz dupe mocniej poderwiessz, raz mniej - po prostu za lała powtarzalnosc techniki w box siadzie rekord pomimo ze na świezo to to nie było - sam widzisz jak odpuscilismy nieco box siady to sie poprawily jako ze nie mozesz sie [...]

[...] a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stałym ciężarem 5x5 20 kg x 5 20 kg x 5 20 kg x 5 20 kg x 5 20 kg x 5 b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 55 kg x 5 Trening właściwy: 1) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU. 25 kg x 10 + 10 35 kg x 10 + 10 45 kg x 10 + 10(poprzednio 40 kg x [...]

[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5 NIE WYKONANE b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg NIE WYKONANE Trening właściwy: 1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 24 kg x 10 26 kg x 10 28 kg x 10 30 kg x 10 32 kg x 8 (poprzednio 26 kg [...]

[...] Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stałym ciężarem 5x5 22,5 kg x 5 22,5 kg x 5 22,5 kg x 5 b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU. 35 kg x 5 + 5 45 kg x 5 + 5 55 kg x 5 + 5 65 kg x 5 + 5 [...]

[...] Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5 22,5 kg x 5 22,5 kg x 5 22,5 kg x 5 b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg NIE WYKONANE Trening właściwy: 1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 24 kg x 5 26 kg x 5 28 kg x 5 30 kg x 5 32 kg x 5 34 kg x 5 36 kg x [...]

[...] 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5 25 kg x 5 25 kg x 5 25 kg x 5 b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU. 35 kg x 3 + 3 45 kg x 3 + 3 55 kg x 3 + 3 65 kg x 3 + 3 75 kg x 3 [...]

[...] 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5 25 kg x 5 25 kg x 5 25 kg x 5 b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 trening właściwy: 1) WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC 18 kg x 15 + 15 22 kg x 15 + 15 26 kg x 15 + 15 ( poprzednio 24 kg x [...]

[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5 BRAK CZASU :( b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy : 1) MC SUMO 95 kg x 15 105 kg x 15 115 kg x 15 125 kg x 13 ( poprzednio 105 x 15) 2)BOX PRZYSIAD Z [...]

[...] PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5 UTRUDNIENIA :( b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC. 22 kg x 10 + 10 26 kg x 10 + 10 30 kg x 10 + 10 36 kg x [...]